Posilování

Posilovat se dá i bez drahých posilovacího zařízení a bez pravidelných návštěv posiloven. Na zpevnění svalového korzetu bohatě postačí dobře vedený trénink s činkami, s pružným pásem,  nebo se zátěží, kterou bude tvořit vaše tělo. Na kliky, shyby, přítahy a další cvičení vám postačí trocha místa doma nebo i v přírodě. Cvičení na získání síly nemusí být delší než 30 minut. Cviky, které se opakují nemusí být  vyčerpávající, ale jen asi na 90% vlastních možností.

Posilování

Správná technika:

  • správný postoj: ať už při provádění cviků stojíte nebo sedíte je důležité neprohýbat záda, zpevnit břišní svaly, rovnoměrně rozložit váhu těla , záda pokud možno držet rovně a mít uvolněná ramena (zbytečně je nepřitahovat k uším)
  • zahřátí a strečink
  • samotné posilování
  • závěrečné zklidnění


Některé doporučené posilovací cviky zaměřené na rozvoj svalového korzetu:

  1. Rolování zápěstí - posiluje svalstvo předloktí a zápěstí. Posaďte se na židli, nohy jsou na šířku boků, kolena jsou přímo pod kotníky. Uchopte podhmatem činku jednoručku a ruku si na položte na stehno. Necvičící ruka fixuje cvičící v oblasti zápěstí. Pak začněte rolovat činku vzhůru, pohyb vychází pouze ze zápěstí. Chvíli setrvejte v pozici, poté opět pomalu rolujte nazpět, až bude zápěstí úplně natažené. Opakujte  2-5x, poté vystřídejte ruce. V další fázi otočte předloktí dlaní směrem dolů a opakujte cvik s uchopením nadhmatem.
  2. Paže - bicepsový zdvih: posílení svalstva přední strany paží.Postavte se vzpřímeně, chodidla na šířku boků, kolena lehce pokrčená. Paže jsou lehce od těla, uchopte činky podhmatem, dlaně směřují vpřed.Začněte činky pomalu přitahovat směrem vzhůru k ramenům, zde chvíli setrvejte a opět pomalu pokládejte paže do výchozí polohy.Opakujte 8x ve třech sériích.
  3. Ramena - tlak vsedě: posílení zádových a rameních svalů. Posaďte se na židli, chodidla na šířku boků, uchopte činky a pomalu přímým směrem vzhůru až do okamžiku, kdy budete mít paže napnuté, tlačte ruce s činkami vzhůru; chvíli vydržte a opět pomalým pohybem vracejte ruce zpět na úroveň ramen. Opakujte 8-12x ve třech sériích.
  4. Hrudník - tlak vleže; posílení svalů hrudníku, ramenou a zad. Položte se na podložku, nohy pokrčte, záda neprohýbejte, zpevněte břišní svaly. Uchopte činky do rukou tak, že dlaně směřují vpřed, klouby prstů ke stropu. Paže jsou pokčené a roztažené od těla. Pomalu zvedejte ruce směrem vzhůru, chvíli setrvejte a opět pomalu se vracejte. Činky držte stále pevně, v jedné poloze, dlaně jsou rovněž zpevněné. Opakujte 8-12x ve třech sériích.
  5. Klik klečmo - posiluje svaly předloktí, ramenou, zápěstí a prsní svaly. Klekněte si na všechny čtyři, zápěstí položte přímo pod ramena, prsty směřují vpřed, kolena v úrovni boků a chodidla nepatrně od sebe.Pak se pomocí malých kontrolovaných pohybů pomalu posouvejte dopředu, tak aby jste cítili, že váhu těla ještě udržíte a že se neprohýbáte v zádech.Chvíli setrvejte a prodýchávejte. Pak se opět pomalu vraťte. Opakujte 5x a více. Totéž lze udělat i s ručkováním ruk do stran. Pro muže a pro ženy, které mají více síly doporučujeme klasické kliky nebo kliky na kolenou.
  6. Břicho - posílení břišních svalů. Lehněte si na břicho s obličejem k podlaze na zkřížených rukou
  7. Stehna - dřepy a výpady s činkami