Systematický trénink

Frekvence pohybu
Ideální je cvičit 3krát týdně hodinu nebo vícekrát do týdne půl hodiny. Čím pravidelněji zatěžujeme organismus, tím lépe. Každé vynechání nás vrací o schůdek níž. U pohybové aktivity je pro netrénované jedince nejobtížnější začátek. Pravidelné cvičení již po několika týdnech přinese pozitivní fyziologické a psychologické změny. Čím častěji budete tělesnou aktivitu provádět, tím snadněji u ní vytrváte. Naopak čím pomalejší je postup k cíli, tím více sílí tendence cíl vzdát. To platí nejen pro  sportovní aktivity, ale i pro jakoukoliv jinou činnost. Pokud jste se mnoho let vůbec nehýbali, začněte s 10 minutami denně a postupně čas přidávejte. Vyhledávejte co nejvíc příležitostí k jakémukoliv pohybu (chůze do schodů, místo použití výtahu apod.). Pohybovou aktivitu by jste si měli vybrat úměrně svému věku a zdravotnímu stavu. Pokud máte nějaké zdravotní problémy, poraďte se o vhodnosti pohybu s lékařem. Snažte se vymyslet co nejvíce druhů aktivního pohybu, který budete vykonávat, vytvořte si svůj vlastní program pohybové aktivity. Nemusí to být samozřejmě každý den totéž, čím více druhů pohybu vymyslíte, tím více Vás bude jejich provozování těšit. Pohyb by Vám měl přinášet potěšení nejen kvůli ztraceným kilogramům, ale i kvůli pohybu samotnému.

Systematický trénink

Intenzita a tepová frekvence
Důležité je zvolit vhodnou intenzitu pohybu. Hrubým ukazatelem správné intenzity cvičení je tep. Tep si správně změříte tak, že položíte ukazovák a prostředník na tepnu na krku nebo na vnitřní stranu zápěstí, spočítáte počet tepů za 10 sekund a vynásobíte šesti. Měření tepu snáze natrénujete při cvičení, kdy jsou  tepy silnější a lépe je ucítíte. Srdeční tep lze také jednoduše sledovat pomocí Sporttesteru, který Vám v průběhu cvičení neustále zaznamenává tepovou frekvenci. Tepová frekvence při NW se nachází v oblasti, ve které se dlouhé hodiny můžeme cítit dobře, a přesto je spotřeba energie velmi vysoká, stoupá až o 40 % oproti normálu.

Proč měřit tepovou frekvenci, její maximum a zóny:

Tepová frekvence jako jediná vypovídá objektivně o zatížení Vašeho organismu během sportovní aktivity. Není dobré se spoléhat na osobní pocity, které jsou značně subjektivní. Sportovní aktivita by měla být pro organismus přínosem, nikoliv zhoubou. Není proto dobré volit příliš vysoké tempo a druhý den nevstát z postele.Všechna nastavení optimálních zón pro tu, kterou aktivitu vychází z maximální tepové frekvence. Pokud nechceme absolvovat laboratorní vyšetření poslouží pro stanovení max. TF jednoduchý vzorec: 220 - věk =Max. TF.


Rozvržení zón je potom následující, hodnoty jsou uvedeny v procentech Max TF:

  • 50-60 % zóna nízké intenzity je vhodná pro starší osoby a osoby se zdravotními potížemi.
  • 60-70 % zóna střední intenzity je vhodná pro vysokou kalorickou spotřebu a snižování váhy.
  • 70-80 % zóna vyšší intenzity je vhodná pro rozvoj vytrvalosti a kondice.
  • 80-90 % zóna vysoké intenzity je zónou výkonnostní a doporučujeme ji pouze trénovaným jedincům.


Klidová tepová frekvence:

Tato hodnota je nejobjektivnějším faktorem sledování organismu. Jedná se o hodnotu naměřenou ráno po probuzení v absolutním klidu. Sledováním této hodnoty můžeme odhalit nemoc, přetrénovanost a další nebezpečí.